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小基数的女性怎么塑形瘦腿最有效呢?

时间:2018-08-10来源:未知
导语:一、首先题主要了解一下各种类型的腿部肥胖的成因及判断方式。 然后,对号入座! 1、浮肿型腿部肥胖 成因:缺乏运动,饮水量过大,饮食不规律,久坐等情况,导致水份过多,于淋...

一、首先题主要了解一下各种类型的腿部肥胖的成因及判断方式。

然后,对号入座!

1、浮肿型腿部肥胖

成因:缺乏运动,饮水量过大,饮食不规律,久坐等情况,导致水份过多,于淋巴液的停滞、组织液流动不顺或生理因素等原因。

检测:手指头按压皮肤后放开,皮肤会暂时凹下的状况,回弹速度越慢说明水肿情况越严重。

2、肌肉型腿部肥胖

成因:大多是小时候喜爱运动,但是到了青少年时期却减少了运动量,产生的腿部肥胖情形。

检测:捏起来的赘肉不多,但是肌肉上附着了许多脂肪。

3、脂肪型腿部肥胖

成因:缺乏运发动,热量摄入过高,多半全身都会附着脂肪!腿部的脂肪也有很多!

检测:手指捏起自己最胖的地方可以整块抓起来。

4、肌肉型小腿

成因:长期穿高跟鞋导致肌肉紧张、运动不当、走路姿势不当(如内八字或外八字)、长期不运动,肌肉流失,脂肪增长等情况。

检测:小腿在不用力的情况下肌肉也能凸显出来。

5、水肿型小腿

成因:缺乏运动,饮水量过大,饮食不规律,久坐等情况,导致水份过多,于淋巴液的停滞、组织液流动不顺或生理因素等原因。

检测:手指头按压皮肤后放开,皮肤会暂时凹下的状况,回弹速度越慢说明水肿情况越严重。

二、瘦各种类型的腿,正确与错误的方法

1、浮肿型腿部肥胖

错误:运动量太低,导致脂肪堆积,摄入过多盐分,因口渴超量量饮水;热量摄入每天不足1200卡,血液里蛋白质不足,不能排除多余水分。

正确做法:每天做腿部按摩;晚上睡前将脚靠墙举高,加速血液循环,不要临睡前大量喝水;每天用42-43℃的热水泡脚,将水浸到膝盖下方,泡20-30分钟;口味保持清淡,少吃咸、辣口味;保持每周至少1次的腿部力量训练(箭步蹲、深蹲、侧步蹲),训练后必须要进行拉伸;每周至少要保持3次的有氧运动(快走、慢跑、跳操),每次时常不低于45分钟。

2、肌肉型腿部肥胖

错误:运动量太低,导致脂肪堆积;运动后不拉伸、按摩;做太多爆发力的运动。

正确:每天至少1次腿部拉伸和腿部按摩;每周至少保证1—2次腿部力量训练,但不得超过2次;每周至少要做有3次以上的有氧运动每次45分钟以上(快走、慢跑)。

3、脂肪型腿部肥胖

错误:缺乏运动量;运动后不做拉伸放松;每天摄入热量过低或过高。

正确:每周3次有氧燃脂运动至少45分钟以上;通过力量训练紧实腿部曲线,每周2-3次;每天的热量摄取控制在1200-1500卡;运动后一定要拉伸放松。

4、肌肉型+水肿型小腿

错误:不做腿部训练;运动前后不拉伸;每天脱掉高跟鞋,不按摩;走路时踮脚尖、膝关节外翻、内扣;饮食方面少维生素E、B,少钾,口太重(盐)。

正确:尽量不碰高跟鞋;走路时候要脚跟先着地,不要脚尖先着地,更不要踮脚尖;走路时不要向外翻膝盖,或向内扣膝盖,要使膝盖朝二脚趾方向;运动后+穿高跟鞋后必须拉伸,按摩;保持每周至少1—2次的腿部力量训练(小腿训练提踵),训练后必须要进行拉伸;每周至少要保持3次的有氧运动(快走、慢跑、跳操),每次时常不低于45分钟;提高维他命E(杏仁、花生、小麦胚去除水肿),维他命B(冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜加速新陈代谢),含钾的食物(番茄、香蕉、薯仔、西芹),少吃盐去水肿,晚上临睡前不要喝太多水。

三、这里插一个“小鸟腿”(恩!貌似都是这么叫的)

人体大约50%的血液和神经在两条腿上,双腿也人体大肌群之一,腿部过于纤细,会影响健康,及代谢能力。腿部过细,臀部相对应的是小而瘪,无论怎样修饰,给人的感觉就是柴,穿裤子撑不起来,整体比例不协调,根本无性感可言。

错误做法:热量摄入每天不足1000卡;只做有氧运动(跑、健步走等),认为小鸟腿是美的象征。

正确做法:每天要摄入足够的热量,不得少于1200卡;加强腿部的力量训练,使用6—15次每组的训练方法(各种蹲起的动作)。

四、那腿围标准是多少呢?如何测量自己的大腿围呢?

标准的大腿围=身高(厘米)×0.29-0.3;

标准的小腿围=身高(厘米)×0.2-0.21;

大腿围达标值:46厘米~60厘米;

测量方法:用皮尺水平围绕在大腿的最上部位,臀折线下进行测量。

小腿围达标值:>33厘米

测量方法:用皮尺水平围绕小腿最丰满处进行测量。

五、臀腿不分家,5个动作让你拥有迷人臀腿,下面这些训练动作就让你锻炼出一双迷人大美腿!

深蹲提踵

弓步蹲(左/右)

动态前弓步蹲

动态后弓步蹲

后交叉弓步蹲

每个动作1组,每组16—20次,每组间歇20秒。

拉伸动作

侧卧大腿前侧拉伸(左/右)

俯身大腿后侧拉伸(左/右

站立小腿拉伸(左/右)

每个动作1组,每组30秒,每组无间歇。

运动方法:先训练,后拉伸。

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